MANFAAT ZAT GIZI BAGI WANITA SEPANJANG DAUR SIKLUS KEHIDUPAN

MANFAAT ZAT GIZI BAGI WANITA SEPANJANG DAUR SIKLUS KEHIDUPAN

Berdasarkan jumlah yang dibutuhkan oleh tubuh, zat gizi dibagi menjadi dua kelompok, yaitu zat gizi makro dan zat gizi mikro.

A.Zat Gizi Makro
merupakan zat gizi yang diperlukan tubuh dalam jumlah banyak. Zat gizi ini digunakan untuk membentuk dan memelihara jaringan tubuh, sebagai sumber tenaga agar bisa beraktivitas, dan sebagai zat pengatur sistem di dalam tubuh. Jenis zat gizi makro, manfaat dan sumbernya yaitu:
1.Karbohidrat (CN (H2O)N)
Karbohidrat merupakan komponen pangan yang menjadi sumber energi utama dan sumber serat makanan. Komponen ini disusun oleh tiga unsure utama yaitu, Karbon (C), Hidrogen(H), dan Oksigen (O).
Karbohidrat menghasilkan energi bagi tubuh (sumber 50-70% dari total energi yang dibutuhkan). Sumbernya banyak terdapat di makanan pokok seperti beras, kentang, jagung, singkong, dan lain-lain.
 Karbohidrat terbagi menjadi 2 golongan:
a)Karbohidrat sederhana
1)Monosakarida
Glukosa
Disebut juga dekstrosa atau gula anggur. Banyak terkandung dalam buah-buahan, sayuran, dan sirup jagung. Glukosa adalah hasil pencernaan pati, sukrosa, maltose, dan laktosa. Dalam proses metabolisme, glukosa merupakan bentuk karbohidrat yang beredar didalam tubuh dan di dalam sel sebagai sumber energi.
Fruktosa
Dikenal juga sebagai gula buah dan merupakan gula yang mempunyai rasa paling manis. Didalam fruktosa banyak mengandung madu bersama glukosa, dalam buah dan juga dalam sayur. Fruktosa banyak digunakan sebagai pemanis. Didalam tubuh, fruktosa merupakan hasil pencernaan sakarosa.
Galaktosa
Merupakan karbohidrat hasil proses pencernaan laktosa dalam tubuh, sehingga tidak terdapat di alam bebas.
2)Disakarida
Sukrosa
Disebut juga gula tebu, terdapat dalam gula pasir, buah, dan madu. Bila dihidrolisis, sukrosa menjadi 1 unit glukosa dan 1 unit fruktosa.
Maltose
Maltose tidak terdapat di alam bebas maupun dari proses pencernaan pati, namun bila dihidrolisis maltose pecah menjadi 2 unit glukosa.
Laktosa
Atau gula susu, hanya terdapat dalam susu. Laktosa adalah gula yang rasanya paling tidak manis dan sukar larut dari disakarida lainnya.
Trehalosa
Dikenal sebagai gula jamur. Sebanyak 1,5 % bagian kering jamur terdiri atas trehalosa. Trehalosa juga terdapat dalam serangga.
3)Gula alkohol
Sarbitol
Banyak digunakan dalam makanan dan minuman khusus pasien diabetes.
Manitol & dulsitol
Terdapat di dalam nanas, asparagus, ubi jalar, dan wortel. Dapat diekstraksi dari sejenis rumput laut dan banyak digunakan dalam industri pangan.
Inositol
Merupakan alkohol siklis menyerupai glukosa. Terdapat dalam bahan makanan terutama dalam sekam serelia. Bentuk esternya dengan asam fitrat menghambat arbsorbsi kalsium dan zat besi dalam usus halus.
4)Oligosakarida
Rafinosa, stakiosa dan verbakosa
Adalah oligosakarida yang terdiri atas unit-unit glukosa, fruktosa dan galaktosa. Ketiga jenis oligosakarida ini terdapat didalam biji tumbuh-tumbuhan dan kacang-kacangan serta tidak dapat dipecah oleh enzim-enzim pencernaan.
Fruktan
Adalah oligosakarida yang terdiri atas unit-unit fruktosa dan terikat dengan 1 molekul glukosa. Fruktan terdapat didalam serelia,bawang merah, bawang putih, dan asparagus.
b)Karbohidrat kompleks
1)Polisakarida
Dalam bahan makanan nabati terdapat 2 jenis polisakarida yang dapat dicerna, yaitu amilum (zat pati) dan dekstrin, sedangkan yang tidak dapat dicerna adalah selulosa, pentosan, dan galaktan. Dalam bahan makanan hewani dapat dicerna dan disebut glikogen.
Amilum
Merupakan karbohidrat utama yang dimakan manusia, yaitu simpanan karbohidrat dalam tumbuh-tumbuhan. Terutama terdapat pada padi-padian, biji-bijian, dan umbi-umbian. Dalam proses pencernaan semua pati dihidrolisis menjadi glukosa. Pada tahap pertengaahan akan dihasilkan dekstrin dan maltose.
Dekstrin
Dekstrin lebih manis dari pada pati dengan daya larut lebih tinggi dan mudah dicerna. Dekstrin maltose digunakan sebagai makanan bayi karena tidak mudah mengalami fragmentasi dan mudah dicerna.
Glikogen
Dinamakan juga pati hewan, karena merupakan bentuk simpanan karbohidrat di dalam tubuh manusia dan hewan, terutama terdapat didalam hati dan otot. Glikogen dalam otot hanya dapat digunakan untuk keperluan energi didalam otot tersebut, sedangkan glikogen dalam hati dapat digunakan sebagai sumber energi untuk keperluan semua sel tubuh.

2)Polisakarida nonpati/serat
Serat yang tidak larut dalam air, yakni:
Selulosa
Berasal dari makanan nabati akan melewati saluran cerna secara utuh.
Lignin
Yang memberi kekuatan pada struktur tumbuhan, terdapat di tangkai sayuran, inti wortel, dan biji jambu biji.
Hemiselulosa
Merupakan bagian utama serat serealia.
Pectin
Terdapat dalam sayur dan buah, terutama sejenis sitrus, apel, jambu biji, anggur dan wortel. Senyawa pectin berfungsi sebagai bahan perekat antara dinding sel.
Gum
Diekstraksi secara komersial dan digunakan dalam industri pangan sebagi pengental.
Mukilase
Terdapat didalam biji-bijian dan akar yang fungsinya diduga mencegah pengeringan.
Glukan
Terdapat pada serelia, berperan dalam menurunkan kadar kolesterol darah.
Alga
Diambil dari algae dan rumput laut merupakan polimer asam-asam manuronat dan guluronat. Produk alga digunakan sebagai agar-agar dan sebagai bahan pengental.
FUNGSI KARBOHIDRAT
1.Sumber energi
Fungsi utama karbohidrat adalah menyediakan energi bagi tubuh. 1 gr karbohidrat menghasilkan 4 kkal.
2.Pemberi rasa manis pada makanan
Karbohidrat member rasa manis pada makanan, khususnya monosakarida dan disakarida.
3.Penghemat protein
Bila karbohidrat tidak mencukupi, maka protein digunakan untuk memenuhi kebutuhan energi, dengan mengalahkan fungsi utamanya sebagai zat pembangun.
4.Pengatur metabolisme lemak
Karbohidrat mencegah terjadinya oksidasi lemak yang tidak sempurna.
5.Membantu pengeluaran feses
Karbohidrat membantu pengeluaran feses dengan cara mengatur peristaltik usus dan memberi bentuk pada feses. Selulosa dalam serat makanan mengatur peristaltik usus, sedangkan hemiselulosa dan pectin mampu menyerap banyak air dalam usus besar sehingga memberi bentuk pada sisa makanan yang akan dikeluarkan.
SUMBER KARBOHIDRAT
Sumber karbohidrat adalah serealia, umbi-umbian, kacang-kacang kering, dan gula. Hasil olahan bahan-bahan ini adalah bihun, mie, roti, tepung-tepungan, sirup, selai, dsb. Sebagian sayur dan buah tidak banyak mengandung karbohidrat. Sayur umbi-umbian seperti wortel dan bit serta kacang-kacangan cenderung lebih banyak mengandung karbohidrat dari pada sayur daun-daunan. Bahan makanan hewani seperti daging, ayam, ikan, telur, dan susu sedikit sekali mengandung karbohidrat.
Kandungan Karbohidrat Per 100 Gram:
Beras : 78,9 gram
Havermouth : 68,2 gram
Jagung : 72,4 gram
Kentang : 19,1 gram
Terigu : 77,3 gram
Talas : 23,7 gram

EKSKRESI KARBOHIDRAT
Dalam waktu 1 – 4jam setelah makan, serat makanan dan sebagian kecil pati yang tidak dapat dicerna memasuki usus besar untuk difermentasi oleh mikroorganisme. Produk utama fermentasi karbihidrat di dalam usus besar adalah karbondioksida, hidrogen, metan dan asam – asam lemak rantai pendek yang mudah menguap. Pada kadar rendah, sebagian besar gas – gas hasil fermentasi akan dikeluarkan melalui paru – paru, tetapi bila melampui kemampuan kolon mengabsorpsi, gas akan dikeluarkan melalui anus (flatus).
KEBUTUHAN KARBOHIDRAT BAGI TUBUH
Kebutuhan karbohidrat seseorang tergantung pada tinggi rendahnya aktifitas yang dilakukan. Bagi orang dewasa yang bekerja tidak terlalu berat, kebutuhan tubuh rata-rata akan karbohidrat antara 8 sampai 10 gram untuk tiap kilogram berat badan setiap hari.

2.Protein
    Protein (akar kata protos dari bahasa Yunani yang berarti "yang paling utama") adalah senyawa organic kompleks berbobot molekul tinggi yang merupakan polimer dari monomer-monomer asam amino yang dihubungkan satu sama lain dengan ikatan peptida. Molekul protein mengandung karbon, hidrogen, oksigen, nitrogen dan kadang kala sulfur serta fosfor. Protein berperan penting dalam struktur dan fungsi semua sel makhluk hidup dan virus.
Membangun dan memelihara jaringan tubuh, berperan sebagai pembentukan antibodi atau zat kekebalan tubuh. Protein juga dapat membantu keseimbangan kadar air dalam tubuh. Berdasarkan sumbernya, protein dikelompokkan ke dalam protein hewani dan protein nabati. Protein hewani sebagain besar terdapat di daging-dagingan seperti ikan segar, telur, daging ayam, daging sapi, susu, keju, dan lain-lain. Protein nabati banyak terdapat di kacang-kacangan seperti kedelai, kacang hijau, tempe, tahu, dan oncom.
    Komposisi rata-rata unsur kimia yang terdapat dalam protein ialah sebagai berikut:
1.Karbon 50 %
2.Hidrogen 7%
3.Oksigen 23%
4.Nitrogen 16%
5.Belerang 0-3%
6.Fosfor 0-3 %
BERDARASKAN FUNGSI BIOLOGIS, PROTEIN DAPAT DI KELOMPOKKAN MENJADI :
1.Enzim
        Enzim merupakan golongan protein yang terbesar dan paling penting.enzim berfungsung sebagai biokatalisator reaksi kimia dalam jazad hidup. Molekul enzim biasanya berbentuk globular (bulat), sebagaan terdiri dari satu rantai poipeptida dan ada yang lebih dari satu polipeptida. Hampir semua reaksi senyawa organik dalam sel dikatalis enzim. Contoh ribonuklease (enzim yang mengkatalisis hidrolisis RNA), sitokrom (berperan dalam proses pemindahan elektron),  tripsin (katalisator pemutus ikatan peptida).
2.Protein pembangun
        Protein ini berfungsi sebagai pembentuk struktur, penyangga untuk memberikan struktur biologi kekuatan atau perlindungan. Contoh:  kolagen, yaitu komponen utama di dalam urat dan tulang rawan, contoh lain adalah keratin yang terdapat ada rambut, kuku, dan bulu ayam atau burung; fibroin, yaitu komponen utama dalam serat sutera dan jaring laba-laba.
3.Protein kontraktil
        Protein yang berfungsi memberikan kemampuan pada sel organisme untuk mengubah bentuk atau bergerak. Contoh adalah myosin (filament  tak bergerak  dalam miofibril), aktin (filament yang bergerak miofibril), dinein (dalam rambut getar dan flagel).
4.Protein pengangkut
        Protein yang mengikat dan memindahkan molekul atau non spesifik. Hemoglobin dalam sel darah merah mengikat oksigen dari paru-paru, dan membawanya ke jaringan perifer. Lipoprotein dalam plasma darah membawa lipid dari hati ke organ lain. Protein transpor lain terdapat dalam dinding sel dan menyesuaikan strukturnya untuk mengikat dan membawa glukosa, asam amino, dan nutrien lain melalui membran ke dalam sel. Sebagai contoh adalah hemoglobin (alat pengangkut oksigen dalam darah, mioglobin  (pengangkut oksigen dalam otot), serum albunim (pengangkut asam lemak dalam darah), a-lipoprotein (pengangkut lipida dalam darah).
5.Protein hormon
        Seperti halnya enzim, hormon termasuk protein yang aktif. Protein yang mengatur aktivitas seluler atau fisiologi. Sebagai contoh  adalah insulin  (mengatur metabolisme glukosa),  adrenokortikotrop (mengatur sintesis  kortikosteorid).
6.Protein bersifat racun
        Beberapa protein bersifat racun terhadap hewan kelas tinggi. Contoh: Clostridium botulinum (keracunan bahan makanan), bisa ular (penyebab terhidroolisisnya fosfogliserida), risin (racun dalam beras).
7.Protein pelindung
        Protein yang melindungi organisme terhadap serangan organisme lain (penyakit). Golongan ini umumnya terdapat dalam darah vetebrata. Ssebagai contohnya adalah imunoglobin atau antibodi yang terdapat pada vetebrata. Protein ini dapat mengenali dan menetralkan bakteri, virus, atau protein lain asing dari spesi lain. Fibrinogen dan trombin menrupakan protein penggumpal darah jika sistem pembuluh terluka.
8.Protein cadangan
        Protein ini di simpan untuk beberapa  proses metabolisme dalam tubuh berfungsi sebagai cadangan makanan. Contoh: albunim (protein pada putih telur),kesein (protein susu), feritiin (cadangan besi dalam limfa).
KLASIFIKASI PROTEIN DI BEDAKAN BERDASARKAN BENTUKNYA:
1)Protein bentuk serabut (fibrous)
Protein ini terdiri atas beberapa rantai peptida berbentuk spiral yang terjalin. Satu sama lain sehingga menyerupai batang yang kaku. Karakteritis  protein bentuk serabut adalah rendahnya daya larut, mempunyai kekuatan mekanis yang tinggi untuk tahan terhadap enzim pencernaan.kolagen merupakan protein utama jaringan ikat.
2)Protein globuler
Berbentuk bola terdapat dalam cairan jaringan tubuh. Protein ini larut dalam larutan garam dan encer, mudah berubah dibawah pengaruh suhu. Albumin terdapat dalam telur, susu, plasma, dan hemoglobin. Globulin terdapat dalam otot, serum, kuning telur, dan gizi tumbuh-tumbuhan. Histo terdapat dalam jaringan-jaringan seperti timus dan pancreas. Protamin dihubungkan dengan asam nukleat.
3)Protein konjugasi
Merupakan protein sederhana terikat dengan bahan-bahan non asam amino. Nukleo proein terdapat dalam inti sel DNA dan RNA. Tipopprotein terdapat dalam plasma-plasma yang terikat melalui ikatan ester dengan asam fosfat seperti kasien dalam susu. Metaloprotein adalah protein yang terikat dengan mineral seperti feritin dan hemosiderin asdalah protein dimana mineralnya adalah zat besi, temmbaga dan seng.
KLASIFIKASI PROTEIN DIBEDAKAN BERDASARKAN KELARUTANNYA DI BAGI MENJADI :
a)Albunim
Larut dalam air terkoagulasi oleh panas. Contohnya: albunim telur, albunim serum.
b)Globulin
    Tak larut air,terkoagulasi oleh panas, larut dalam larutan garaam,  mengendap dalam larutaan garam, konsentrasi meningkat. Contohnya: ixiosinogen dalam otot.
c)Glutelin
    Tak larut dalam pelarut netral tapi larut dalam asam atau basa encer.  Contohya: Histo dan Hb.
d)Plolamin/Gliadin
    Larut dalm alkohol 70% - 80% dan tak larut daalam air maupun alcohol absolut. Contohnya: prolanim dalam gandum.
e)Histon
Larutan dalam air dan tak larut dalam ammonia  encer.. contohnya: Hisron han Hb.
f)Protamin
Protein paling sederhana di banding protein-protein lain, larut dalam air dan tak terkoagulasi oleh panas. Contohnya: salmin dalam ikatan salmon.
KLASIFIKASI PROTEIN DI BEDAKAN BERDASARKAN SENYAWA PEMBENTUKNYA TERBAGI SEBAGAI BERIKUT:
1.Protein sederhana ( misalnya serum darah albumin ) yang bila dihisdrolisis. Banyak menghasilkan asam-asam amino saja atau protein saja, contoh: Hb
2.Protein terkonjungasi ( protein-protein yang terdapat didalam membran sel ) yang bila dihidrolisis menghasikan asam-asam amino dan senyawa lain.
   
        Klasifikasi protein dibedakan berdasarkan keberadaan asam amino esensial. Dikelompokkan kedelapan asam amino esensial yang harus disediakan dalam bentuk jadi dalam menu makanan yang dikonsumsi sehari – hari yaitu : Isoleunsi, Leussin, Lisin, Methionin ( asam amino esensial) fungsinya dapat diganti sistin (semi esensial) secara tidak sempurna, penilalanin yang fungsinya dapat digantikan tirosin (semi esensial) tidak secara sempurna, akan tetapi paling tidak dapat menghematnya, Threoni, Triiptopan, dan Valin.
FUNGSI PROTEIN
1.Pertumbuhan dan memelihara jaringan tubuh
    Protein sebagai zat pembangun, yaitu merupakan bahan pembangun jaringan bahu. Dengan demikian amatlah penting bagi semua taraf kehidupan, mulai dari masa kanak – kanak, remaja yang sedang tubuh, juga pada masa ibu hamil,  menyusui, pada masa dewasa, orang sakit dalam taraf penyembuhan, demikian juga dengan orang dewasa dan lanjut usia. Berarti pembentukan jaringan baru selalu terjadi selama kita hidup.
2.Protein sebagai pengatur
    Protein juga turut memelihara serta mengatur proses – proses yang berlangsung didalam tubuh. Hormon yang mengatur proses pencernaan dalam tubuh terdiri dari protein
3.Protein sebagai bahan bakar
    Karena kompesisi protein mengandung unsur karbon, maka protein dapat berfungsi sebagai bahan bakar sumber energy. Bila tubuh tidak menerima karbohidrat dan lemak dalam tubuh yang cukup memenuhi kebutuhan tubuh, maka untuk menyediakan energi bagi kelangsungan aktifitas tubuh, protein akan dibakar sebagai sumber energi.
FUNGSI SECARA UMUM DARI PROTEIN DIANTARANYA :
1.Membantu proses pertumbuhan dan pemeliharaan
2.Pembentuka ikatan – ikatan esensial tubuh
3.Mengatur keseimbangan air
4.Memelihara netralitas air
5.Membentuk antibodi
6.Mengangkut zat – zat gizi
7.Sumber energi
SUMBER PROTEIN
    Protein terdiri dari beberapa asam amino, yang mana sebagian dapat diproduksi oleh tubuh dan sebagian lagi tidak. Asam amino yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh atau disebut dengan asam amino essensial dapat kita peroleh dari makanan. Dibandingkan dengan protein dari tumbuhan, protein hewani seperti daging, ikan, susu, keju, dan telur mengandung semua 9 asam amino essensial yang diperlukan tubuh.
Protein Hewani
1.Red Meat
Konsumsi red meat seperti daging sapi, kambing dan domba baik untuk tubuh. Selain sebagai sumber protein, red meatjuga penting sebagai sumber vitamin B12 and zat besi heme. Vitamin B12 merupakan vitamin yang sulit ditemui pada tumbuhan.
2.White Meat
Ayam merupakan salah satu contoh sumber protein dari white meat. Sama halnya dengan red meat, ayam juga mengandung lemak dan kolesterol.
3.Fish
Kandungan lemak pada ikan. Beberapa jenis ikan, seperti gindara memiliki kadar lemak yang sangat rendah. Ikan lainnya seperti salmon dan tuna memiliki kandungan lemak yang cukup banyak, namun jangan kuatir karena lemak yang terkandung di dalamnya merupakan lemak baik Omega 3.
4.Susu dan produk olahannya
80% protein pada whole milk merupakan protein kasein, sedangkan 20% sisanya adalah protein whey
5.Telur
Protein semakin mudah protein terserap dalam tubuh. Dibandingkan dengan sumber protein lainnya, nilai BV (whole eggs) adalah yang paling tinggi, yaitu 100.
Protein Nabati
1.Beans
Susu kedelai juga mempunyai manfaat bagi orang yang memiliki lactose intolerance atau alergi terhadap susu sapi. Selain itu, kacang kedelai juga mengandung antioksidan yang dapat menangkal radikal bebas.
2.Grains ( Gandum )
Biji-bijian atau grains, seperti misalnya gandum, memang lebih banyak dikenal sebagai sumber karbohidrat  kandungan protein bisa mencapai sekitar 9%.konsumsi grains sebaiknya dibatasi, terutama bagi Anda yang sedang menjalani diet rendah karbo.
3.Kacang – kacang
Merupakan makanan yang tinggi protein, namun juga mengandung.
4.Peas
Kacang juga mengandung protein selain serat, vitamin, dan mineral.
KEBUTUHAN PROTEIN BAGI TUBUH MANUSIA
 Kebutuhan protein bagi seorang dewasa adalah 1 gram untuk setiap 1 kilogram berat badannya setiap hari.
 Untuk anak-anak yang sedang tumbuh , diperlukan protein dalam jumlah yang lebih banyak, yaitu 3 gram untuk setiap kilogram berat badan.
Perbedaan ini disebabkan karena pada anak-anak, protein lebih banyak dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan, sedangkan pada orang dewasa fungsi protein hanya untuk mempertahankan jaringan tubuh dan mengganti sel-sel yang telah rusak.
   Angka kebutuhan protein dalam tubuh:
   Golongan umur             kecukupan energi
 0 - 6 bulan                 550 kkal
 7 - 11 bulan                 650 kkal
 1 - 3 tahun                 1000 kkal
 4 - 6 tahun                 1550 kkal
 7 - 9 tahun                 1800 kkal
 10 - 12 tahun                 2050 kkal
 13 - 15 tahun              2350 kkal 
 16 - 18 tahun                 2200 kkal
 19 - 29 tahun                 1900 kkal
 30 - 49 tahun                 1800 kkal
 50 - 64 tahun                 1750 kkal
 > 65 tahun                 1600 kkal
 Hamil                     1600 kkal
 Menyusui (0-6 bln)        sesuai usia tambah 500 kkal 
 Menyusui (7-12 bln)         sesuai usia tambah 550 kkal

3.Lemak
Lemak adalah sekelompok ikatan organik yang terdiri atas unsurunsurCarbon (C), Hidrogen (H), Oksigen(O) yang mempunyai sifat dapatlarut dalam zat-zat pelarut tertentu (zat pelarut lemak).
JENIS LEMAK
a.Saturated Fat atau Lemak Jenuh
        Lemak jenuh terdapat dalam daging merah, keju, mentega, minyak kelapa dan minyak kelapa sawit. Konsumsi lemek jenis ini akan meningkatkan total kolesterol dalam darah terutama meningkatkan LDL. Sebagian besar lemak jenuh cenderung padat pada suhu kamar, kecuali beberapa jenis minyak tropis.
b.Polyunsaturated Fat
        Lemak jenis ini terdapat dalam minyak nabati, ikan, dan seafood. Konsumsi lemak jenis ini akan menurunkan total kolesterol dalam darah terutama LDL.
c.Monounsaturated Fat
        Lemak jenis ini terdapat pada minyak zaitun, mimyak canola peanut oil, daging, ikan, unggas, dan alpukat. Dalam tubuh lemak jenis ini akan menurunkan total kolesterol dalam darah terutama LDL dan meningkatkan HDL.
d.Cholesterol
        Cholesterol banyak terdapat pada lobster, udang, dan hati,serta bahan makanan lainnya termasuk telur, daging dan produk susu,(termasuk susu, keju,dan es krim). Didalam tubuh lemak jenis ini dapat meningkatkan kadar kolesterol.
e.Trans Fatty Acids (Asam lemak trans)
        Asam lemak trans adalah lemak sintesis yang dibuat selama pengolahan makanan dan merupakan substansi lemak yang tidak sehat. Trans fatty acids merupakan jenis lemak tak jenuh (dapat berupa monounsaturated atau polyunsaturated),terdapat dalam maknan yang diawetkan. Contoh bahan makanan yang mengandung trans fat adalah snack, gorengan, margarin dan minyak sayur tertentu. Didalam tubuh lemak jenis ini akan meningkat kadar kolesterol.
FUNGSI LEMAK
Sumber energi dan daya tahan
Penyerapan vitamin (vitamin A, D, E, dan K)
Peredam kejut pribadi
Memelihara suhu tubuh
Perlindungan organ tubuh
Memberikan rasa gurih dan renyah pada makanan goreng
Memberikan kandungan kalori tinggi
Memberikan sifat empuk pada kue yang terbakar
Sebagai cadangan energi dalam tubuh / sumber utama enrgi
Sebagai sumber asam lemak tak jenuh
Sebagai pelarut vitamin.
SUMBER LEMAK
Menurut sumbernya lemak dibedakan menjadi lemak nabati dan hewani. Kedua jenis lemak ini berbeda dalam susunan asm lemaknya. Lemak nabati lebih banyak mengandung asam lemak tak jenuh, yang menyebabkan titik cair disebut minyak. Lemak hewani mengandung asam lemak jenuh, mempunyai rantai karbon panjang yang melibatkan dalamsuhu kamar berbentuk padat.
Sumber Lemak Nabati
1.Buah Alpukat
Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan buah berukuran sedang ini bisa berisi 22 gram lemak. Buah ini juga menyediakan 20 manfaat kesehatan penting, di antaranya meningkatkan nutrisi termasuk serat, kalium, vitamin E dan B, serta asam folat. Selain itu, alpukat masih memiliki banyak manfaat lain, yaitu sifat anti-inflamasi, meningkatkan penyerapan nutrisi yang larut dalam lemak seperti beta karoten dan lutein, kemudian meningkatkan kandungan lemak lipid, juga menghambat dan menghancurkan sel-sel kanker mulut.
2.Kacang kenari
Kenari hanya memberikan kenikmatan ketika dikonsumsi, melainkan juga sumber nutrisi yang kaya lemak tak jenuh tunggal. Jenis makanan ini telah direkomendasikan untuk mereka yang memiliki masalah kardiovaskular dan bermanfaat sebagai sifat anti-kanker, efek anti-inflamasi, serta sifat kesehatan anak. Untuk memperoleh manfaat dari kenari, Anda bisa mengonsumsinya dalam salad atau hidangan sayuran dan buah-buahan.
3.Kacang Kedelai
Kedelai mengandung banyak zat bermanfaat, seperti sumber protein, lemak, vitamin, mineral, juga merupakan serat yang paling baik. Tak hanya itu, susunan asam amino pada kedelai paling lengkap dan seimbang dibanding kacang lainnya.
Kandungan lemak pada kedelai aman bagi penderita kolesterol. Kedelai mengandung lemak tidak jenuh yang terdiri dari lemak tidak jenuh tunggal dan lemak tidak jenuh ganda. Lemak pada kedelai berkhasiat mengurangi kadar kolesterol dan trigliserida, yakni komponen-komponen lemak di dalam darah yang berbahaya bagi kesehatan. Lemak pada kedelai juga dapat mencegah penyempitan pembuluh darah dan mencegah timbulnya pengerasan pembuluh darah.
4.Kacang Macadamia
Macadamia merupakan jenis tumbuhan kacang yang banyak hidup di daratan Australia. Minyak macadamia mengandung lemak baik yang mampu menurunkan kadar lemak jahat dalam tubuh. Macadamia juga memiliki kandungan omega 3 dan vitamin E yang tinggi.
5.Tumbuhan Laut
Asam lemak omega-3 juga dapat ditemukan pada tumbuhan laut seperti krill, alga, beberapa tanaman dan minyak kacang. Asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi kolesterol jahat (LDL), meningkatkan kolesterol baik (HDL), mengurangi peradangan dan mengurangi risiko penyakit jantung, kanker dan diabetes tipe 2.
6.Mentega Shea
Shea (Vitellaria paradoxa) adalah jenis tanaman yang tumbuh di Afrika. Bijinya bisa diekstrak untuk dimabil minyaknya dan dijadikan mentega yang tinggi kandungan vitamin E dan A yang bisa berfungsi sebagai antioksidan.
7.Minyak Salvia
Terdengar asing di Indonesia karena memang hanya tumbuh di daratan Meksiko dan Amerika Selatan. Memiliki bunga seperti lavender. Karena warna dan bentuknya yang unik, salvia biasanya hanya digunakan sebagai tanaman hias. Namun minyak astiri yang dihasilkan dari ekstraksi salvia ternyata tinggi kandungan omega 3.

8.Minyak Biji Anggur
Minyak hasil ekstraksi biji anggur menurut beberapa penelitian mampu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh.
9.Minyak Camalina
Camalina termasuk jenis sayuran seperti kol dan brokoli. Minyak yang dihasilkan memiliki kandungan lemak yang baik, vitamin E dan omega 3 yang tinggi. Bagus sebagai antioksidan.
10.Minyak kelapa
Minyak kelapa mengandung asam laurat, yaitu suatu asam lemak penting yang ditemukan berlimpah pada air susu ibu. Kandungan ini memiliki efek antivirus yang ampuh terhadap tubuh dan baik untuk tiroid, serta tidak meningkatkan kolesterol bila dikonsumsi dalam diet kaya asam lemak esesial.
Sumber Lemak Hewani
1)Minyak ikan
Banyak manfaat dari minyak ikan karena adanya asam lemak omega-3 esesial, seperti DHA dan EPA. Asam lemak esensial yang berguna dalam minyak ikan adalah alfa-linolenat dan gamma-linolenat. Menurut the American Heat Association, omega-3 efektif dalam mengurangi insiden penyakit kardiovaskular. Ini adalah salah satu alasan minyak ikan dihubungkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.
Minyak ikan juga dikenal sebagai anti-inflamasi yang efektif dan antidepresi alami, serta melindungi dari penyakit Alzheimer dan Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD). Sementara itu, pastikan Anda memperoleh bentuk murni dari minyak ikan, artinya bebas zat merkuri dan kontaminan lainnya.
2)Ikan Laut
Beberapa jenis ikan mengandung lemak yang sangat baik bagi kesehatan. Salmon, sarden, herring, makarel dan tuna adalah jenis ikan yang mengandung asam lemak omega-3. Lemak pada ikan sangat dibutuhkan untuk membantu pertumbuhan, perkembangan fungsi otak, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
3)Daging
Daging merupakan makanan yang kaya akan sumber lemak. Daging sapi dianggap pilihan yang paling populer dari semua daging merah. Daging sapi tanpa lemak mengandung 60 persen dari nilai kecukupan harian untuk protein hanya dalam 100 gram. Namun, daging sapi mengandung lemak jenuh yang tinggi dan dianggap meningkatkan risiko kanker.
4)Telur
Selama ini telur dikenal sebagai sumber protein. Nyatanya, selain mengandung protein, telur juga mengandung banyak lemak. Bagian telur yang mengandung protein adalah bagian putih telurnya, sedangkan yang mengandung lemak adalah kuning telur.
5)Susu
Komposisi susu diantaranya terdiri atas air, bahan kering, lemak, bahan kering tanpa lemak, protein, dan laktosa. Susu sapi memiliki kadar lemak 3,1%, protein 2,8%, bahan kering 11,2%, bahan kering tanpa lemak 8,1%. Sedangkan komposisi susu kambing terdiri atas kadar lemak 6,34%, protein 4,97%, bahan kering 15,32%, bahan kering tanpa lemak 8,97%. Berdasarkan hasil komposisi tersebut, dapat disimpulkan bahwa bahan kering, kadar lemak, dan protein susu kambing lebih tinggi dari pada susu sapi.
METABOLISME LEMAK
Metabolisme adalah proses penguraian dan pembentukan kembali zat gizi didalam tubuh. Proses ini dimulai dengan tahap pemasukan zat gizi yang dalam keadaan normal melalui proses makan. Pencernaan lemak lebih rumit dari pada pencernaan karbohidrat dan protein karena lemak tidak larut didalam air.didalam mulut dan lambung terdapat enzim penguraian lemak, namun hampir seluruh pencernaan lemak terjadi didalam usus halus.
Segera setelah masuk kedalam usus halus terjadi sekresi hormon kolesistokinin. Kemudian diuraikan dan menghasilkan monogliserida, digliserida, asam lemak, dan gliserol. Selanjutnya hasil uraian lemak bergabung lagi dengan empedu, membentuk misel yang larut di dalam air. Misel inilah yang dapat melalui sel usus sehingga hasil uraian lemak dapat diserap.
KEBUTUHAN LEMAK
Menurut WHO (1990) menganjurkan konsumsi lemak sebanyak 15 -30 %, kebutuhan energi total dianggap baik untuk kesehatan, jumlah ini memenuhi kebutuhan akan asam esensial dan untuk membantu penyerapan vitamin larut lemak diantara lemak yang dikonsumsi sehari dianjurkan paling banyak 10% dari kebutuhan energi total dari lemak jenuh dan 3-7% dari lemak tidak jenuh ganda. Konsumsi kolesterol yang dianjurkan adalah < 3000 kg/hari.
KELEBIHAN LEMAK :
Kelebihan lemak tubuh dikaitkan dengan ancaman fisik yang besar seperti penyakit jantung,obesitas, kanker, dan diabetes. Orang gemuk juga cenderung memiliki kadar kolesterol tinggi, membuat mereka lebih rentan terhadap arteriosklerosis, penyempitan arteri oleh endapan plak. Ini menjadi ancaman nyawa ketika pembuluh darah menjadi begitu sempit atau tersumbat bahwa organ-organ vital seperti otak, jantung atau ginjal kekurangan darah. Selain itu, penyempitan pembuluh darah memaksa jantung untuk memompa lebih keras, dan tekanan darah akan meningkat. Tekanan darah tinggi itu sendiri menimbulkan beberapa risiko kesehatan, termasuk serangan jantung, gagal ginjal, dan stroke. Sekitar 25 persen dari semua masalah jantung dan pembuluh darah yang berhubungan dengan obesitas.
KEKURANGAN LEMAK :
Kekurangan lemak juga menyebabkan penyakit yang cukup berbahaya bagi tubuh yaitu lemah nya penyerapan vitamin,depresi & kelebihan makan
Kita biasanya akan merasa risih jika tubuh kita dihiasi lemak. Karena itu kita akan segera sigap mencari cara untuk mengenyahkan lemak -khususnya di bagian perut- dengan cara apa pun yang ditawarkan. Entah dengan minum teh diet, akupunktur, atau berolahraga. Memiliki massa tubuh yang ramping (otot-otot) akan membantu metabolisme yang tinggi, menjaga tulang tetap kuat, mencegah cidera, dan mengusir penyakit, termasuk osteoporosis, diabetes, artritis, sakit punggung, dan tekanan darah tinggi. Yang lebih penting lagi, tubuh yang ramping jelas lebih enak dilihat
Namun perlu Anda ketahui, menjaga lemak tubuh tetap dalam kadar yang normal juga diperlukan. Lemak tubuh pada dasarnya dibutuhkan agar fungsi-fungsi tubuh dapat berjalan normal dan sehat. Ada beberapa alasan lain mengapa kita harus tetap memelihara kadar lemak tubuh yang sehat.

B.Zat Gizi Mikro
Vitamin adalah zat-zat organik yang kompleks yang dibutuhkan dalam jumlah sangat kecil dan pada umumnya tidak dapat dibentuk oleh tubuh. Secara umum definisi vitamin “suatu zat yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah kecil dan harus didatangkan dari luar, karena tidak dapat disintesis oleh tubuh”.
Merupakan zat gizi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah sedikit. Meskipun cuma sedikit, zat gizi mikro sangat penting untuk membantu mengatur berbagai fungsi tubuh. Zat gizi mikro terdiri dari vitamin dan mineral:
JENIS VITAMIN LARUT DALAM LEMAK
Vitamin larut dalam lemak diangkut ke hati melalui sistem limfe sebagai bagian dari lipoprotein, disimpan diberbagai jaringan tubuh dan biasanya tidak dikeluarkan melalui urine.
1.Vitamin A:
Vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak yang pertama ditemukan. Secara luas, vitamin A merupakan nama genetik yang menyatakan semua retinoid dan prekusor/ provitamin A/ karotenoid yang mempunyai aktifitas biologik sebagai retinol. Menurut WHO vitamin A adalah salah satu jenis vitamin larut dalam lemak yang berperan penting dalam pempentukan sistem penglihatan yang baik.
Vitamin A pada umumnya bersifat stabil terhadap panas, asam dan alkali. Namun vitamin A juga menpunyai sifat yang sangat mudah teroksidasi oleh udara dan akan rusak bila dipanaskan pada suhu tinggi bersama udara, sinar dan lemak yang sudah tengik
Fungsi vitamin A:
oBerhubungan dengan proses melihat yaitu sebagai retinene atau retinal, yang merupakan bagian dari pigmen penglihatan, yang peka terhadap cahaya.
oMenjaga kesehatan jaringan epitel agar dapat berfungsi dengan baik. Seperti pada mata, alat pernafasan, alat pencernaan, alat reproduksi, syaraf dan sistem pembuangan kandung kemih, termasuk kulit dan selaput-selaput yang melapisi semua saluraan yang terbuka keluar badan dan kelenjar – kelenjar serta salurannya.
oBerperan dalam proses penyempurnaan gigi, khusunya dalam pembentukan sel-sel epitel email
oMeningkatkan sistem kekebalan tubuh, vitamin ini dapat membantu limfosit salah satu jenis sel darah putih untuk lebih aktif terhadap berbagai benda asing yang masuk ke dalam tubuh
oIkut berperan serta dalam pertumbuhan badan.
oBermanfaat juga untuk menangkal radikal bebas
oIkut berperan dalam proses reproduksi.
Sumber vitamin A terdapat di dalam pangan hewani, sedangkan karoten terdapat di dalam pangan nabati. Sumber vitamin A adalah hati, kuning telur dan susu (di dalam lemaknya) dan mentega margarin biasanya diperkaya dengan vitamin A. Karena vitamin A tidak berwarna, warna kuning dalam telur adalah karoten yang tidak diubah menjadi vitamin. Minyak hati ikan digunakan sebagai sumber vitamin  yang diberikan untuk keperluan penyembuhan.
Sumber karoten adalah sayuran berwarna hijau tua serta sayuran dan buah-buahan yang berwarna kuning-jingga, daun singkong, buncis, tomat, daun kacang, kangkung, bayam, kacang panjang, jagung kuning, pepaya, mangga, nangka masak dan jeruk. Minyak kelaa sawit yang berwarna merah kaya akan karoten.
Untuk bayi berusia 6-11 bulan, diberikan kapsul vitamin A berwarna biru dengan dosis 100.000 IU dan untuk usia 12-59 bulan diberikan kapsul vitamin A berwarna merah dengan dosis 200.000 IU.
Vitamin A larut dalam lemak, sehingga dosis yang terlalu tinggi dapat menyebabkan gejala-gejala keracunan. Biasanya anak merasa mual, sakit kepala dan tidak nafsu makan.

2.Vitamin D
Vitamin D adalah groupvitamin yang larut dalam lemak prohormon. Vitamin D memiliki 5 bentuk : D1, D2, D3. D4, dan D5. Dua bentuk yang penting bagi manusia adalah D2 dan D3. Vitamin D2 tidak dapat diproduksi manusia. Sedangkan vitamin D3 dibuat dukulit saat 7-dehydrocholesterol bereaksi terhadap sinar ultraviolet dengan panjang gelombang 270-300 nm.
Vitamin D merupakan satu-satunya vitamin yang dapat diproduksi oleh tubuh kita sendiri. Saat terpapar cahaya matahari, senyawa prekursor 7-dehidrocholesterol akan diubah menjadi senyawa kolekalsiferol. Pada tahap selanjutnya, senyawa kolekalsiferol ini akan diubah menjadi senyawa kalsitrol yang merupakan bentuk aktif dari vitamin D di dalam tubuh.
Untuk menghasilkan vitamin D yang sesuai dengan kebutuhan, manusia membutuhkan 10-15 menit terkena sinar matahari minimal dua kali seminggu di bagian muka, lengan, tangan atau punggung dengan sinar UV.
Manfaat dan fungsi vitamin D:
oMembantu pembentukan dan pemeliharaan tulang , sebenarnya pembentukan dan pemeliharaan tulang tidak semerta merta hanya karena vitamin D. Karena vitamin D  tetap dapat berkolaborasi dengan vitamin lainya seperti vitamin C untyk dapat membantu pembentukan tulang. Namun fungsi khusu dari vitaamin D untyk membantu pengerasan tulang dengan cara mengatur untuk lasium dan fosfor pada tubuh agar ada di dalam darah yang kemudian diendapkan pada proses pengerasan.
oMeningkatkan sistem kekebalan tubuh, vitamin D ini juga dapat menghancurkan bakteri dan virus daalam tubuh kita. Sel pembunuh dari sistem imun atau kekebalan tubuh ini danamakan sel T.
oMenghancurkan bakteri dan virus dalam tubuh, vitamin D dapat menghancurkan beragam virus seperti virus influenza.
oManfaat untuk kulit, dapat mencegah gangguan kulit seperti psoriosis. Dapat juga memperbaii kerusakan kulit, mencegah infeksi luka dalam kulit dan meremajakan kulit.
oKanker kolon dan kanker prostat, telah diteliti bahwa vitamin D dapat menghambat penggadaan sel kanker
oMemperlambat penambahan berat badan untuk wanita menopouse, vitamin D ini berfungsi menyerap kalsium lebih banyak. Sehingga pada masa menopouse, tulang tidak cepat keropos sehingga aktivitas harian bisa tetap dilakukan.
Sumber vitamin D bisa berasal dari Sinar matahari, susu, kuning telur, minyak ikan, ikan berlemak dan ikan sarden, keju dan mentega, jamur, udang, sereal, hati sapi.
3.Vitamin E (tokoferol)
Vitamin E adalah nama umum untuk dua kelas molekul (tekopherol dan tecotrienol) yang memiliki aktivitas vitamin E dalam nutrisi. Vitamin E buka nama satuan untuk setiap satuan bahan kimia spesifik namun, untuk setiap campuran yang terjadi di alam yang menyediakan fungsi vitamin E dalam nutrisi.
Vitamin E dalam tubuh hanya dapat dicerna dengan bantuan empedu hati, sebagai pengelmusi minyak saat melalui duodenum. Vitamin E stabil pada pemanasan namun akan rusak bila pemanasan terlalu tinggi.
Manfaat vitamin E untuk tubuh:
oManfaat vitamin E untuk kulit, dapat menjaga kesegaran dan keremajaan kulit, mencegah kerusakan kulit aakibaat paparan UV secara langsung.
oManfaaat vitaamin E pada rambut, membantu sirkulasi darah ke kulit kepala, mencegah kerontokan rambut  dengan cara membawa pasokan oksigen ke rambut.
oManfaat vitamin E untuk kesuburan, terbukti untuk melindungi membran sperma dari kerusakan akibat oksidasi.
oVitamin E dan sistem kekebalan tubuh, dengan konsumsi hariyan setidaknya 100-400 UI setiap hari untuk memenuhi kebutuhan vitamin E ini. Sehingga vitamin E ini akan meningkatkan imunitas tubuh dengan menjadi antioksidan.
oVitamin E untuk mencegah penyakit kanker, penyakit kanker yang dapat dicegah kanker hati, kanker usus besar, kanker payudara, kanker paru-paru dan kanker prostat.
Dosis yang dianjurkan adalah 400-800 UI. Baiknya mengkonsumsi dengan takaran standar terendah yaitu 400 UI. Bahkan dalam kondisi standar dalam makanan kita sudah mengkonsumsi vitamin E ini sebanyak 200 UI per hari. Menurut penelitian itu sudah dirasa cukup.
SUMBER  VITAMIN VITAMIN E
Vitamin E banyak terdapat dalam bahan makanan.Sumber utama vitamin E adalah minyak tumbuh tumbuhan, terutama minyak kecambha gandum dan biji bijian. Minyak kelapa dan zaitun hanya sedikit mengandung vitamin E yang baik. Gaging, unggas, ikan dan kacang kacangan mengandung vitamin E yang jumlahnya terbatas.
4.Vitamin K
Vitamin K adalah vitamin yang larut dalam lemak, merupakan suatu neftokuinon yang berperan dalam modifikasi dan aktivasi beberapa protein yang berperan dalam pembekuan darah.
Manfaat dan fungsi vitamin K
oBerperan penting dalam proses pembekuan darah
oBerperan penting dalam pertumbuhan tulang dan pencegahan osteoporosis
oMengontrol kadar gula darah hingga mengurangi resiko diabetes, pada prinsipnya vitamin K ini mengontrol produksi protombin di hati.
oMenekan proses pendarahan pada hati
oMencegaah penyakit hemoragik pada baayi baaru lahir
oMencegah leukimia
Sumber  vitamin  K susu sapi, keju, mentega, ayam, daging sapi, hati sai, hati ayam, jagung gandum, teung terigu, roti, buncis, brokoli, kol, bayam, daun selada, kentang, tomat, pisang, jeruk, kopi, teh hijau.
JENIS VITAMIN LARUT DALAM LEMAK
Sebagian besar vitamin larut dalam air merupakan sistem enzim yang paling banyak terlihat dalam membantu metabolisme energi. Vitamin larut dalam air biasanya tidak disimpan dalam tubuh dan dikeluarkan melalui urine dalam jumlah kecil. Oleh sebab itu vitami larut dalam air perlu dikonsumsi setiap hari untuk mencegah kekurangan yang apat mengagangu fungsi tubuh normal.
1.Vitamin C
Vitamin C adalah krital putih yang larut daalam air. Dalam keadaan kering vitamin C cukup stabil, tetapi dalam keadaan larut, vitamin C mudah rusak karena bersentuhan dengan udara, apalagi bila terkena panas. Di dalam tubuh, vitamin C terdaapat dalam darah (khususnya leukosit), kortek adrenal, kulit dan tulang. Vitamin C akan diserap di dalam cerna dengan system transport aktif.
MANFAAAT DAN FUNGSI VITAMIN C
oFlu biasa, menurut penelitian mengkonsumsi vitamin C berkelnjutan setiap hari setidaknya mengurangi lamanya seseorang menderita penyakit flu itu smpai 8%.
oSistem kekebalan tubuh
oAntioksidan, erat kaitanya dengan penangkalan radikal bebas yang masuk kedalam tubuh dengan memperlambat proses oksidasi.
oPenyakit jantung, vitamin C dapat disertai dengan mengkonsumsi obat-obatan penyakit jantung untuk mempercepat proses penyembuhan.
oKesehatan kehamilan, dapat mengoptimalkan fungsi paru-paru pada janin.
oPenyakit mata, dengan mengkonsumsi vitamin C dapat mencegh terjadinya katarak samapi 38%.
oKesehatan kulit, vitamin C mencegah pigmen melanin untuk terbentuk terlalu banyak.
oKanker, vitamin C dapat mengobati dan mencegah terjadinya kanker, karena vitamin C dapat mebunuh sel kanker dalam tubuh.
ANGKA KECUKUPAN GIZI VITAMIN C
Peningkatan kebutuhan vitamin C dalam keadaan stress psikologik atau fisik, seperti pada luka, panas tinggi atau suhu lingkungan tinggi.
Usia
0 - 6 bulan         30 mg             16 - 50 tahun     60 mg
7 - 12 bulan         40 mg             50 - >60 tahun     60 mg
1 - 3 tahun         40 mg             Hamil             +10 mg
4 - 6 tahun         45 mg             Nifas (0-6bln)    +25 mg
7 - 9 tahun         45 mg             Nifas (6-12 bln) +10 mg
13 - 15 tahun     50 mg
Sumber vitamin C terutama adalah buah-buahan yang rasanya masam seperti: Jeruk, nanas, rambutan, pepaya, tomat, dan juga terdapat didalam sayuran, seperti sayur kol, asparagus, kacang - kacangan segar, sawi, selada air, cabai hijau.
2.Vitamin B1 (Thiamin)
Manfaatnya adalah mendorong pertumbuhan, melindungi otot jantung, dan mengoptimalkan fungsi kerja otak. Selain itu fungsinya dalam pencernaan juga baik, mengkonversi karbohidrat serta meningkatkan pembentukan urin. Selain itu bermanfaat sebagai pencegah sembelit pada pencernaan.
Fungsi vitamin B1
oMencegah penyakit polyneritis
oMencegah penyakit beri-beri
oMenjaga dan melindungi kesiagaan mental
oMembantu kerja sistem pencernaan tubuh
oMenjaga dan melindungi pertumbuhan janin.
Kebutuhan tiamin untuk tubuh adalah sebanding dengan asupan kalori per hari. Ini disebabkan thiamin dibutuhkan untuk menjalankan metabolisme energi, terutama karbohidrat. Thiamin minimal dibutuhkan 0,3 mg per 1000 kcal.
Dosis kebutuhan vitamin B1 sesuai usia sebagai berikut :
Pada laki – laki                                 Perempuan
Bayi (<1 thn) : 0,3-0,5 mg/hr                 1-3 thn        : 0,5 mcg/hr
1-3 thn        : 0,5 mg/hr                    4-8 thn        : 0,6 mcg/hr
4-8 thn        : 0,6 mg/hr                    9-13 thn        : 0,9 mcg/hr
9-13 thn        : 0,9 mg/hr                14 – 18 thn    : 1,0 mcg/hr
14 thn keatas    : 1,2 mg/hr                19 thn keatas    : 1,1 mcg/hr
Wanita hamil    : 1,2 mg/hr
Sumber Vitamin B1 yaitu  berasal dari kacang-kacangan, semua daging organ, daging tanpa lemak, kuning telur, unggas dan ikan.

3.Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B2 adalah anggota vitamin yang larut dalam air. Vitamin B2 ini mengalami fosforilasi dimana berperan sangat penting dalam reaksi redoks yang bersifat koenzim tubuh.
Manfaat vitamin B2
oBerperan penting dalam metabolisme energi
oAnti oksidan untuk melindungi dari radikal bebas
oPembentukan sel darah merah yang kaya oksigen.
oMengkonversi vitamin B6 dan asam volat
oPemeliharaan organ tubuh
oPertumbuhan secara umum
Sumber vitamin B2 Jamur, brokoli, kacang almon,susu, keju, telur, serta yoghurt.
4.Vitamin B3 (Niasin)
Niasin adalah dikenal juga dengan asam nikotinat yaitu senyawa organik dengan rumus kimia C6H5NO3. Niasin ini tidak berwarna dan larut dalam air. Bentuk lain dari niasin adalah gugusamida yaitu nicotinamida.
Manfaat niasin dalam tubuh
oBerperan penting dalam metabolisme, niasin berperan penting dalam memecah karbohidrat menjadi senyawa gula yang lebih rendah yaitu glukosa. Metabolisme karbohidrat penting karena bisa mengkonversinya menjadi tenaga dan energi untuk keperluan aktifitas sehari – hari.
oKesehatan kulit, rambut, dan kuku, utuk sirkulasi kesehatan kulit, bhkan kulit bisa tampak lebih cerah, proses penuaan yang lebih lama, serta penundaan uban pada rambut.
oMengurangi resiko aterosklerosis (jantung koroner)
oMengurangi kelesterol,  niasin ini mampu menurunkan kadar kolesterol tubuh dan dibantu oleh zat isoflavob, contoh dalam tempe kedelai.
oMengobati penyakit pellaga
oMengonati radang sendi, diabetes, dan jerawat

KEBUTUHAN HARIAN NIASIN
Untuk kebutuhan niasin tergantung pada umur yang mengkonsumsinya
Bayi usia 0-6 bulan    : 2 mcg
7-12 bulan        : 4 mcg
1-3 tahun        : 6 mcg
4-8 tahun        : 8 mcg
9-13 tahun        : 12 mcg
Remaja usia 14 tahun keatas laki-laki membutuhkan 16 mcg, dan untuk wanita membutuhkan 14 mcg, pria dewasa sebanyak 16 mcg
Untuk wanita hamil dan menyususi membutuhkan 18 mcg
Sumber alami niasin antara lain daging ( daging rusa, hati domba, dan daging sapi), ikan (salmon dan ikan tuna), daging unggas, sayuran (asparagus), buah-buahan (mangga), kacang-kacangan (almond, kacang tanah), dan susu.
5.Vitamin B5
Vitamin B5 dikenal juga dengan asam pantotenat metupakan vitami9n yang ditemukan oleh Roger J. Williams pada tahun 1919. Ditemukan terkandung pada banyak hewan dimana vitamin ini pun penting untuk hewan.
Manfaat vitamin B5
oMemproduksi dan melepaskan energi dari lemak
oPenyembuhan luka
oPertumbuhan rambut
oPenyembuh jerawat
oMempengaruhi kesuburan
oMempengaruhi kesehtan kulit
oMencegah mterjadinya infeksi mata
KEBUTUHAN HARIAN VITAMIN B5
Kebutuhan harian vitamin B5 pada tubuh biasanya tidak lebih dari 20 mcg per hari. Untuk asupan normal tetap bisa dikonsumsi sampai 50-100 mcg dalam suplemen vitamin. Secara alami kebutuhan vitamin B5 untuk anak-anak usia dibawah 1-3 tahun atau usia 0-3 tahun antara 1,7-2 mcg. Untuk anak-anak usia 5 – 14 tahun sebanyak 3-5 mcg. Untuk orang dewasa adalah 5-10 mcg.
Sumber Vitamin B5 antara lain daging, ikan, unggas, hati, ikan salmon, telur, kacang-kacangan, minyak, sayuran dan buah-buahan.
6.Vitamin B6 (piridoksin, piridoksal, piridoksamin)
Vitamin B6 termasuk dalam vitamin B kompleks. Dimana vitamin B6 aadalah vitamin yang larut dalam air. Bentuk aktif dari vitamin B6 adalah piridoksal fosfat.
Manfaat dan fungsi vitamin B6
Fungsinya secara umum adalah untuk pembentukan sel darah merah, untuk mengoptimalkan fungsi otak, sintesa protein, dan pemecah protein. Selain fungsi diatas, vitamin B6 juga memegang peranan penting dalam hal metabolisme asam amino.
Manfaat vitamin B6 sebagai pencegah penyakit jantung, memperlancar menstruasi, meningkatkan energi dan melawan penyakit, membantu proses perkembangan otak, menjaga kadar gula darah, dan sistem kekebalan tubuh.
Penyakit yang kemungkinan terjadi karena kekurangan vitamin B6 adalah insomnia, cepat marah, lelah, paranoid, depresi, gelisah, kurangnya dorongan seksual, retensi air, berat badan cepat naik atau malah cepat turun, bermasalah dengan konversi gula, dan masalah dengan cara berjalan.
Selain itu seseorang yang kekurangan vitamin B6 akan mengalami anemia. Karena fungsi dari vitamin B6 sendiri adalah membantu membentuk hemoglobin yang mana dapat mengikat oksigen dalam darah.
Sumer-sumber vitamin B6 : daging hati kalkun, daging hati saoi, ikan tuna, bawang putih, kacang-kaacangan, biji-bijian, padi-padian, parikaa, sawi, bayam, sawi, brokoli, tomaat, kentang, pisang, dan alpukat
7.Vitamin B7 (Byotin)
B7 (bioytin) dulu dikenal dengan vitamin H. Kemudian ternyata dari struktur kimia merupakan struktur yang memiliki kemiripan dengan vitamin B kompleks, maka biotin dikelompokkan menjadi vitamin B kompleks,
MANFAAT DAN FUNGSI BIOTIN
oMetabolisme energi, saat makanan ke dalam tubuh masuk terutama yang banyak mengandung lemak, protein, dan karbohidrat, biotin mengubahnya menjadi glukosa atau gula sederhana.
oPertumbuhan rambut, karena rambut hampir seluruhnya mengandung protein dan biotin merupakan vitamin B yang mampu membantu metabolisme protein sehingga rambut yang rontok bisa segera dibentuk lagi.
oPertumbuhan kuku, biotin mencegah keretakan dan kepatahan pada kuku
oMenurukan berat badan, dikarenak fungsi biotin sebagai metabolisme energi maka mengkonsumsi biotin dapat bermaanfaat untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan.
oMengatur kadar gula darah
oOrgan seksual pria, dengan mengkonsumsi biotin juga dapat membantu pria dalam masalah hubungan intim dengan istri mereka. Karena dengan konsumsi biotin kelelahan tidak akan cepat terasa.
KEBUTUHAN HAARIAN BIOTIN B7
Berikut kebutuhan biotin harian dengan dosis sesuai umur :
o0-6 bulan    : 5mcg
o7-12 bulan    : 6 mcg
o1-3 tahun    : 8mcg
o4-8 tahun    : 12 mcg
o9-13 tahun    : 20 mcg
o14-18 tahun    : 25 mcg
o≥ 19 tahun    : 30 mcg
oWanita hamil    : 30 mcg
oMenyusui    : 30 mcg
AKIBAT KEKURANGAN BIOTIN (B7)
Bisa menyebabkan beberapa penyakit meskipun sangat jarang seseorang mengalami kekurangan biotin. Karena biotin terkandung diberbagaai makanan walau dalam jumlah yang sedikit. Kekurangan biotin bisa terjadi pada seseorang yang mengkonsumsi telur yang dimasak tidak matang, karena putih telur yang mengandung protein tertentu yang bisa mengikat biotin di tubuh.
Akibat nyata dari kekurangan biotin adalah kulit kering, dermatitis, infeksi jamur, ruam, ramput yang rapuh, serta kerontokan pada rambut. Gejala lebih buruk bisa terjadi bila tidak diobatai yaitu deprersi ringan, adanya gangguan mental, gejala nyeri otot sampai perestesia daan hyperesthesia.
SUMBER ALAMI BIOTIN
Swisss chard, ragi, roti gandum, wortel, telur ayam, susu sapi dan susu kambing, keju, ikan salmon dan ikan halibut, hati, kedelai, sayuran berdaun hijau, pisang dan strobery.
8.Vitamin B9
Manfaat dan fungsi asam folat (B9)
oFungsi pada sel darah merah, selain zat besi dan vitamin B12, dibutuhkan juga asam folat dalam pembentukan sel darah merah. Sel darah merah berfungbsi mengambil oksigen pada paru-paru dan mengedarkan ke seluruh tubuh dan juga mengambil karbondioksida pada tubuh untuk dikeluarkan kembali melalui paru-paru.
oFungsi pada DNA, karena fungsi asam folat itu berperan dalam sel-sel tubuh, maka dari itu asam folat berperan pentingdalam perbaikan DNA pada tubuh.
oManfaat untuk ibu haamil, asam folat berfungsi mencegah bayi lahir cacat pada otak dan sum-sum tulang belkang.
oGejala menstruasi, manfaat asam folat sebelumnya telah dibahas sebagai pembentuk sel darah merah,. Oleh sebab itu dapat membantu gejala menstruasi dan akibatnya pada gejala anemia pada wanita.
oPeryumbuhan jaringan tubuh
oPertumbuhan rambut.
SUMBER MAKANAN ASAM FOLAT
Sayur-sayuran (asparagus), buah-buahan (belewah, semangka), biji-bijian ( biji bunga maatahari), suber hewani (hati dan kuning telur).
9.Vitamin B12
Vitamin B12 disebut juga dengan kobalamin. Vitamin ini dilarut dalam air. Vitamin B12 merupakan salah satu dari jenis vitamin B kompleks.
MANFAAT DAN FUNGSI VITAMIN B12
oMetabolisme, vitamin B12 berperan dalam menormalkan fungsi saraf otak, selain itu pembentukan sel darah merah dalam tubuh.
oDNA, dalam memproduksi DNA dan RNA vitamin B12 sangat berperan disini. Vitamin B12 berkoordinasi dengan vitamin B9 atau folat menciptakan sel darah merah selain itu juga zat besi agar berfungsi sebagaimana mestinya di dalam tubuh.
oAnemia, vitamin B12 mencegah terjadinya anemia parah
oPenyakit jantung, kekyrangan vitamin B12 dapat memicu penyakit jantng. Tingginya asam amino hemosistein mengakibatkan berkembangnya penyakit jantung koroner 1,7 lebih tinggi.
oMelindungi sintem syaraf, kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan kerusakan selubung myelin yang melindungi saraf tubuh.
oKanker payudara, wanita yang mengkonsumsi vitamin B12 dapat menurunkan resiko kanker payudara.
oKesehatan mata, dengan mengkonsumsi vitamin B12 dengan dosi yang cukup daoat mencegah seseorang terserang AMD ( penyakit mata yang dapat mengakibatkan seseorang kehilangan penglihatan)
Akibat kekurangan vitamin B12 antara lain yaitu anemia pernisiosa adalah anemia yang terjadi akibat dari kekurangan vitamin B12. Selain anemia juga bisa terjadi atrifik gastritis adalah penyakit dimana terjadi penipisan lapisan pada lambung akibat usia yang telah manula, sehingga penyerapan vitamin B12 pun terganggu.
Kekurangan vitamin B12 dapat mengakibatkan kelelahan. Saat kurag vitamin B12, maka energi yang dihasilkan tubuh juga berkurang, sehingga tubuh mengalami kelelahan. Pernafasan juga akan terganggu jiga mengalami kekurangan vitamin B12.
MENCEGAH DAN MENGATASI KEKURANGAN VITAMIN B 12
Dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung vitamin B12, banyak daging terutama lebih baik. Daging hewani yang banyak protein seperti daging ikan dapat dikonsumsi jika terhalang dengan daging sapi atau kambingyang berkolesterol tinggi dan menghindari tekanan darah tinggi. Mengkonsumsi suplemen vitamin B12.

SUMBER VITAMIN B12
Sumber Vitamin B12 secara alami diperoleh sebagai hasil sintesis bakteri, fungi, atau ganggang. Sumber makanan utama Vitamin B12 adalah protein hewani yang memperolehnya dari hasil sintesis bakteri dari usus seperti hati, ginjal, disusul oleh susu, telur, ikan, keju dan daging.
BEBERAPA JENIS MINERAL
1.Mineral Makro
a.Natrium (Na)
Adalah kation utama dalam cairan ekstraseluler. Fungsi utamanya untuk menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh. Terdapat di garam dapur, MSG, kecap, dan makanan yang diawetkan dengan garam dapur. Kelebihan mengakibatkan meningkatkan tekanan darah tinggi dan beresiko terhadap stroke dan serangan jantung. Kekurangan mengakibatkan gangguan jantung dan ginjal, lelah, kejang otot.
b.Kloriuda (Cl)
Merupakan anion utama dalam cairan ekstraselular. Klor berperan dalam memelihara keseimbangan cairan dan elektrolit. Sumbernya terdapat bersamaan dengan natrium didalam garam dapur. Kekurangan klor terjadi pada muntah-muntah, diare kronis, dan keringat berlebihan. Kelebihan juga bisa membuat muntah.
c.Kalium (K)
Merupakan kation yang sama dengan natrium, bersama memegang peranan dalam pemeliharaan keseimbangan cairan dan elektrolit serta asam basa. Sumber kalium terdapat pada semua tumbuh-tumbuhan dan hewan. Sumber utama adalah makanan mentah/segar, terutama buah, sayuran, dan jacang-kacangan. Kelebihan kalium dapat menyebabkan nyeri lambung, mual dan diare. Kekurangan kalium lemah otot, gangguan pernapasan &denyut jantung.
d.Kalsium (Ca)
Kalsium merupakan mineral yang paling banyak terdapat didalam tubuh, terutama pada tulang dan gigi. Kalsium bersumber dari susu, keju, dsb.
Berbagai fungsi kalsium dalam tubuh diantaranya :
Pembentukan tulang dan gigi
Katalisator reaksi-reaksi biologic
Mengatur pembekuan darah, dan
Kontraksi otot.
Dalam kesehatan reproduksi fungsi kalsium sangat penting yaitu: guna pertumbuhan dan perkembangan janin, melindungi tubuh dari efek-efek bahaya yang dapat merusak fungsi sperma, meningkatkan kesehatan jantung, menggumpalkan darah, memperbaiki kulit, memelihara keseimbangan asam-basa yang tepat, dan mengurangi kram dan kejang akibat menstruasi.Kelebihan kalsium dapat menyebabkan nyeri lambung dan diare, sedangkan jika kekurangan kalsium dapat mengakibatkan pembekuan darah lambat, tulang dan gigi rapuh,pertumbuhan lambat, kejang otot.
e.Fosfor (P)
85-90% fosfor berasal dari ASI, 65-70% berasal dari susu sapi, dan 50-70% berasal dari susunan makanan normal. Terutama dapat ditemukan pada makanan yang kaya akan protein.
Fungsi dari fosfor dalam tubuh adalah sbb:
Klasifikasi tulang dan gigi
Mengatur pengalihan energy
Arbsorpsi dan transportasi zat gizi
Bagian dari ikatan tubuh esensial
Pengaturan keseimbangan asam basa.
Kelebihan fosfor menyebabkan nyeri lambung dan jika konsumsi dosis tinggi dalam waktu lama dapat menurunkan jumlah kalsium dalam tubuh sehingga tulang lebih beresiko terhadapa fraktur dan kekurangan tulang dan gigi rapuh, hilang napsu makan, rakhitis,lesu, sakit tulang.
f.Magnesium (Mg)
Magnesium memegang peranan penting sebagai katalisator lebih dari 300 jenis system enzim, berperan dalam transmisi saraf, kontraksi otot, dan pembekuan darah. Sumbernya adalah sayuran hijau, serelia tumbuk, biji-bijiandan kacang-kacangan, daging, susu dan hasilnya, srta coklat. Kelebihan magnesium mengakibatkan diare dan jika kekurangan gangguan mental, emosi dan otot, hilang kontrolotot, kerusakan jantung dan ginjal.
g.Sulfur (S)
Sulfur merupakan bagiuan dari zat-zat gizi esensial, bagian dari enzim glutation, serta sebagai koenzim dan vitamin. Dampak kekurangan sulfur bisa terjadi jika kekurangan protein. Kelebihan sulfur bisa terjadi jika konsumsi asam amino berlebih yang akan menghambat pertumbuhan.
2.Mineral Mikro
a.Besi (Fe)
Besi merupakan mineral mikro paling banyak. Fungsinya sebagai alat angkut oksigen dari paru-paru ke jaringa tubuh, alat angkut elektro didalam sel, dan sebagai bagian terpadu berbagai reaksi enzim di dalam jaringan tubuh. Ditemukan did aging, ayam, hati, ikan, telur, serelia tumbuk, kacang-kacangan, sayuran hijau dan beberapa jenis buah. Kelebihan besi menyebabkan konstipasi, mual dan nyeri lambung, jika kekurangan besi menyebabkan anemia, lesu, pusing, pucat pada kulit.
b.Seng (Zn)
Sebagian besar seng terdapat pada organ hati, pancreas, ginjal, otot dan tulang. Jaringan yang banuyak mengandung seng adalah bagian-bagian mata, kelenjar prostat, spretmatozoa, kulit,sambut, dan kuku. Seng berperan dala proses metabolism. Kekurangan seng menyebabkan pertumbuhan terhambat, penyembuhan luka lambat,kurang tajam terhadap bau.
c.Iodium (I)
75% iodium berada dalam kelenjar tiroid, yang digunakan untuk sintetis hormon tiroksin, tetraiodotirenin, dan triidotironin. Hormon-hormon tersebut penting untuk pertumbuhan normal, perkembangan fisik dan mental manusia dimana laut merupakan sumber utamanya. Kekurangan yodium menyebabkan penyakit gondok, pada anak terjadi kemunduran fisik dan mental.

d.Tembaga (Cu)
Makanan sehari-hari mengandung kurang lebih 1 mg tembaga. Terdapat pada tiram, kerang, hati, kacang-kacangan, unggas, biji-bijian, serelia, dan coklat. Berfungsi sebagai bagian dari enzim, yang berperan dalam berbagai reaksi yang menggunakan oksigen, mencegah anemia, dan berperan dalam perubahan asam amino menjadi melanin (pigmen rambut dan kulit).
Kelebihan tembaga menyebabkan nyeri lambung dan diare. Jika dikonsumsi lebih lama akan mengakibatkan kerusakan hati dan ginjal. Kekurangan tembaga menyebabkan anemia, gangguan saraf dan tulang, luka-luka pada kulit.
e.Mangan (Mn)
Berperan dalam pembentukan jaringan ikat dan tulang serta pencegahan peroksidasi jaringan lipid oleh radikal bebas. Sementara dalam kesehatan reproduksi mangan berfungsi untuk mengatur pertumbuhan tubuh kita dan kematangan system reproduksi.
f.Krom (Cr)
Krom bekerja sama dengan insulin dalam memudahkan masuknya glukosa ke dalam sel-sel. Sumber yang baik adalah makanan nabati.
g.Selenium (Se)
Selenium merupakan bagian vital dari system pertahanan antioksidan tubuh, selenium bekerjasama dengan vitamin E dan dapat menggantikan sebagai fungsi vitamin E. sumber selenium adalah serelia, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
h.Molibden (Mo)
Molibden bekerja sebagai kofaktor berbagai enzim. Sumber utamanya adalah susu, hati, serelia utuh, dan kacang-kacangan.
i.Fluor (F)
Fluor terdapat dalam tanah, air, tumbuh-tumbuhan, dan hewan. Fungsinya sebagai zat gizi esensial karena peranannya dalam mineralisasi tulang dan pengerasan gigi. Sumber utamanya adalah air minum. Kekurangan flour menyebabkan kerusakan gigi yang berlebihan.
j.Kobal (Co)
Sebagian besarkobal berikatan dengan vitamin B12. Fungsi kobal adalah sebagai komponen dari vitamin B12 (kobalamin). Vitamin ini diperlukan untuk mematangkan sel darah merah dan menormalkan fungsi semua sel. Kobal juga berperan dalam berbagai fungsi enzim. Kelebihan kobal menyebabkan berpengaruh pada jantung dan berpengaruh menurunkan fertilitas pada pria.

C.KESEIMBANGAN CAIRAN DAN ELEKTROLIT
Air (H0) merupakan komponen utama yang paling banyak terdapat di dalam tubuh manusia. Sekitar 60% dari total berat badan orang dewasa terdiri dari air. Namun bergantung kepada kandungan lemak dan otot yang terdapat di dalam tubuh, nilai persentase ini dapat bervariasi antara 50-70% dari total berat badan orang dewasa. Oleh karena itu maka tubuh yang terlatih dan terbiasa berolahraga seperti tubuh seorang atlet biasanya akan mengandung lebih banyak air jika dibandingkan tubuh nonatlet. Di dalam tubuh, sel-sel yang mempunyai konsentrasi air paling tinggi antara lain adalah sel-sel otot dan organ-organ pada rongga badan, seperti paru-paru atau jantung, sedangkan sel-sel yang mempunyai konsentrasi air paling rendah adalah sel-sel jaringan seperti tulang atau gigi.
Konsumsi cairan yang ideal untuk memenuhi kebutuhan harian bagi tubuh manusia adalah mengkonsumsi 1 ml air untuk setiap 1 kkal konsumsi energi tubuh atau dapat juga diketahui berdasarkan estimasi total jumlah air yang keluar dari dalam tubuh. Secara rata-rata tubuh orang dewasa akan kehilangan 2,5 L cairan perharinya. Sekitar 1,5 L cairan tubuh keluar melalui urin, 500 ml melalui keluarnya keringat, 400ml keluar dalam bentuk uap air melalui proses respirasi (pernafasan) dan 100 ml keluar bersama dengan feces (tinja). Sehingga berdasarkan estimasi ini, konsumsi antara 8-10 gelas biasanya dijadikan sebagai pedoman dalam pemenuhan kebutuhan cairan per-harinya. Cairan dan elektrolit sangat diperlukan dalam rangka menjaga kondisi tubuh tetap sehat. Keseimbangan cairan dan elektrolit di dalam tubuh adalah merupakan salah satu bagian dari fisiologi homeostatis. Keseimbangan cairan dan elektrolit melibatkan komposisi dan perpindahan berbagai cairan tubuh. Cairan tubuh adalah larutan yang terdiri dari air ( pelarut) dan zat tertentu (zat terlarut). Elektrolit adalah zat kimia yang menghasilkan partikel – partikel bermuatan listrik yang disebut ion jika berada dalam larutan. Cairan dan elektrolit masuk ke dalam tubuh melalui makanan, minuman, dan cairan intravena (IV) dan di distribusi ke seluruh bagian tubuh.
Keseimbangan cairan dan elektrolit berarti adanya distribusi yang normal dari air tubuh total dan elektrolit ke dalam seluruh bagian tubuh. Keseimbangan cairan dan elektrolit saling bergantung satu dengan yang lainnya, jika salah satu terganggu maka akan berpengaruh pada yang lainnya.
FUNGSI CAIRAN TUBUH
Dalam proses metabolisme yang terjadi didalam tubuh, air mempunyai 2 fungsi utama yaitu sebagai pembawa zat-zat nutrisi seperti karbohidrat, vitamin dan mineral serta juga akan berfungsi sebagai pembawa oksigen ke dalam sel-sel tubuh. Selain itu, air didalam tubuh juga akan berfungsi untuk mengeluarkan produk samping hasil metabolisme seperti karbon dioksida (CO ) dan juga senyawa nitrat. Selain berperan dalam proses metabolisme, air yang terdapat di dalam tubuh juga akan memiliki berbagai fungsi penting antara lain sebagai pelembab jaringan - jaringan tubuh seperti mata, mulut dan hidung, pelumas dalam cairan sendi 02 Sports Science Brief tubuh, katalisator reaksi biologik sel, pelindung organ dan jaringan tubuh serta juga akan membantu dalam menjaga tekanan darah dan konsentrasi zat terlarut. Selain itu agar fungsi-fungsi tubuh dapat berjalan dengan normal, air di dalam tubuh juga akan berfungsi sebagai pengatur panas untuk menjaga agar suhu tubuh tetap berada pada kondisi ideal yaitu ± 37 C.
Prosentase dari total cairan tubuh bervariasi sesuai dengan individu dan bergantung beberapa hal antara lain :
Bayi (baru lahir)             75 %
Dewasa :
a.Pria   (20-40 tahun)         60%
b.Wanita (20-40 tahun)         50%
Usia Lanjut                    45-50 %

Pada orang dewasa kira-kira 40 % berat badannya atau 2/3 dari TBW-nya berada di dalam sel (cairan intraseluler/ICF), sisanya atau 1/3 dari TBW atau 20% dari berat badannya berada di luar sel (ekstraseluler) yang terbagi dalam 15 %cairan interstitial, 5 % cairan intavaskuler dan 1-2 % transeluler.
REGULATING BODY FLUID VOLUMES
Di dalam tubuh seorang yang sehat volume cairan tubuh dan komponen kimia dari cairan tubuh selalu berada dalam kondisi dan batas yang nyaman. Dalam kondisi normal intake cairan sesuai dengan kehilangan cairan tubuh yang terjadi.Kondisi sakit dapat menyebabkan gangguan pada keseimbangan cairan dan elektrolit tubuh. Dalam rangka mempertahankan fungsi tubuh maka tubuh akan kehilanagn caiaran antara lain melalui proses penguapan ekspirasi penguapan kulit, ginjal (urine), ekresi pada proses metabolisme.
a. Intake Cairan
Selama aktifitas dan temperatur yang sedang seorang dewasa minum kira-kira1500 ml per hari, sedangkan kebutuhan cairan tubuh kira-kira 2500 ml per harisehingga kekurangan sekitar 1000 ml per hari diperoleh dari makanan, dan oksidasi selama proses metabolisme.Berikut adalah kebutuhan intake cairan yang diperlukan berdasarkan umur dan berat badan, perhatikan tabel di bawah
No.    Umur        Berat Badan (kg)          Kebutuhan Cairan (mL/24 Jam).
1        hari                3-4                           250-300
2        1 tahun             9,5                        1150-1300
3.    2 tahun            11,8                            1350-1500
4.    6 tahun            20,0                        1800-2000
5.    10 tahun        28,7                        2000-2500
6        14 tahun            45,0                        2200-2700
7.    18 tahun(adult)    54,0                        2200-2700
Pengatur utama intake cairan adalah melalui mekanisme haus. Pusat haus dikendalikan berada di otak Sedangakan rangsangan haus berasal dari kondisi dehidrasi intraseluler, sekresi angiotensin II sebagai respon dari penurunan tekanan darah, perdarahan yang mengakibatkan penurunan volume darah. Perasaan kering di mulut biasanya terjadi bersama dengan sensasi haus walaupun kadang terjadi secara sendiri.Sensasi haus akan segera hilang setelah minum sebelum proses absorbsi oleh tractus gastrointestinal.
b. Output Cairan
Kehilangan caiaran tubuh melalui empat rute (proses) yaitu :
1)Urine
Proses pembentukan urine oleh ginjal dan ekresi melalui tractus urinarius merupakan proses output cairan tubuh yang utama.Dalam kondisi normal output urine sekitar 1400-1500 ml per 24 jam, atau sekitar 30-50 ml per jam.Pada orang dewasa.Pada orang yang sehat kemungkinan produksi urine bervariasi dalam setiap harinya,bila aktivitas kelenjar keringat meningkat maka produksi urine akan menurun sebagai upaya tetap mempertahankankeseimbangan dalam tubuh.
2)IWL (Insesible Water Loss) :
IWL terjadi melalui paru-paru dan kulit, Melalui kulit dengan mekanisme difusi.Pada orang dewasa normal kehilangan cairan tubuh melalui proses ini adalahberkisar 300-400 mL per hari, tapi bila proses respirasi atau suhu tubuh meningkat maka IWL dapat meningkat.
3)Keringat :
Berkeringat terjadi sebagai respon terhadap kondisi tubuh yang panas, respon iniberasal dari anterior hypotalamus,sedangkan impulsnya ditransfer melalui sumsum tulang belakang yang dirangsang oleh susunan syaraf simpatis padakulit.
4)Feces :
Pengeluaran air melalui feces berkisar antara 100-200 mL per hari,yang diaturmelalui mekanisme reabsorbsi di dalam mukosa usus besar (kolon).
KESEIMBANGAN CAIRAN DAN ELEKTROLIT
Pengaturan keseimbangan cairan perlu memperhatikan dua parameter penting, yaitu volume cairan ekstrasel dan osmolaritas cairan ekstrasel.Ginjal mengontrol volume cairan ekstrasel dengan mempertahankan keseimbangan garam dan mengontrol osmolaritas cairan ekstrasel dengan mempertahankan keseimbangan cairan.Ginjal mempertahankan keseimbangan ini dengan mengatur keluaran garam dan air dalam urine sesuai kebutuhan untuk mengkompensasi asupan dan kehilangan abnormal dari air dan garam tersebut.
1. Mekanisme haus dan peranan vasopresin (antidiuretic hormone/ADH)
Peningkatan osmolaritas cairan ekstrasel (>280 mOsm) akan merangsang osmoreseptor di hypotalamus. Rangsangan ini akan dihantarkan ke neuron hypotalamus yang mensintesis vasopresin.Vasopresin akan dilepaskan oleh hipofisis posterior ke dalam darah dan akan berikatan dengan reseptornya di duktus koligen. ikatan vasopresin dengan reseptornya di duktus koligen memicu terbentuknya aquaporin, yaitu kanal air di membrane bagian apeks duktus koligen. Pembentukkan aquaporin ini memungkinkan terjadinya reabsorbsi cairan ke vasa recta. Hal ini menyebabkan urine yang terbentuk di duktus  koligen menjadi sedikit dan hiperosmotik atau pekat, sehingga cairan di dalam tubuh tetap dipertahankan.
Selain itu,rangsangan pada osmoreseptor di hypotalamus akibat peningkatan osmolaritas cairan ekstrasel juga akan dihantarkan ke pusat haus di hypotalamus sehingga terbentuk perilaku untuk membatasi haus,dan cairan di dalam tubuh kembali normal.
2. Pengaturan Neuroendokrin dalam Keseimbangan Cairan dan Elektrolit
Sebagai kesimpulan, pengaturan keseimbangan keseimbangan cairan dan elektrolit diperankan oleh system saraf dan sistem endokrin.Sistem saraf mendapat informasi adanya perubahan keseimbangan cairan dan elektrolit melalui baroreseptor di arkus aorta dan sinus karotikus, osmoreseptor di hypotalamus, dan volume reseptor atau reseptor regang di atrium. Sedangkan dalam sistem endokrin, hormon-hormon yang berperan saat tubuh mengalami kekurangan cairan adalah Angiotensin II, Aldosteron, dan Vasopresin/ADH dengan meningkatkan reabsorbsi natrium dan air. Sementara, jika terjadi peningkatan volume cairan tubuh,maka hormone atriopeptin (ANP) akan meningkatkan eksresi volume natrium dan air.
Perubahan volume dan osmolaritas cairan dapat terjadi pada beberapa keadaan. Faktor lain yang mempengaruhi keseimbangan cairan dan elektrolit di antaranya ialah umur, suhu lingkungan, diet, stres, dan penyakit.
FAKTOR YANG BERPENGARUH PADA KESEIMBANGAN CAIRAN DAN ELEKTROLIT
Faktor-faktor yang berpengaruh pada keseimbangan cairan dan elektrolit tubuh antara lain:
1)Umur
Kebutuhan intake cairan bervariasi tergantung dari usia, karena usia akan berpengaruh pada luas permukaan tubuh, metabolisme, dan berat badan. Infant dan anak-anak lebih mudah mengalami gangguan keseimbangan cairan dibanding usia dewasa. Pada usia lanjut sering terjadi gangguan keseimbangan cairan dikarenakan gangguan fungsi ginjal atau jantung.
2)Iklim
Orang yang tinggal di daerah yang panas (suhu tinggi) dan kelembaban udaranya rendah memiliki peningkatan kehilangan cairan tubuh dan elektrolit melalui keringat. Sedangkan seseorang yang beraktifitas di lingkungan yang panas dapat kehilangan cairan sampai dengan 5 L per hari.
3)Diet
Diet seseorag berpengaruh terhadap intake cairan dan elktrolit.Ketika intake nutrisi tidak adekuat maka tubuh akan membakar protein dan lemak sehingga akan serum  albumin dan cadangan protein akan menurun padahal keduanya sangat diperlukan dalam proses keseimbangan cairan sehingga hal ini akan menyebabkan edema.
4)Stress
Stres dapat meningkatkan metabolisme sel, glukosa darah, dan pemecahan  glykogen  otot.  Mekanisme ini dapat meningkatkan natrium dan retensi airsehingga bila berkepanjangan dapat meningkatkan volume darah.
5)Kondisi Sakit
Kondisi sakit sangat berpengaruh terhadap kondisi keseimbangan cairan dan elektrolit tubuh Misalnya :
- Trauma seperti luka bakar akan meningkatkan kehilangan air melalui IWL.
- Penyakit ginjal dan kardiovaskuler sangat mempengaruhi proses regulator
  keseimbangan cairan dan elektrolit tubuh
- Pasien dengan penurunan tingkat kesadaran akan mengalami gangguan pemenuhan intake cairan
6)Tindakan Medis
Banyak tindakan medis yang berpengaruh pada keseimbangan cairan dan elektrolit tubuh seperti : suction, nasogastric tube dan lain-lain.
7)Pengobatan
Pengobatan seperti pemberian deuretik, laksative dapat berpengaruh pada kondisi cairan dan elektrolit tubuh.
8)Pembedahan
Pasien dengan tindakan pembedahan memiliki resiko tinggi mengalami gangguan keseimbangan cairan dan elektrolit tubuh, dikarenakan kehilangan darah selama pembedahan.